Cosa sono realmente i carboidrati e perché sono importanti?


Siamo qui per chiarire la confusione su queste fonti di energia.

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Hai sicuramente sentito il termine "carboidrati" prima, ma cosa sono i carboidrati, in realtà, e qual è il modo migliore per incorporarli nella tua dieta?

Entrambe queste domande sembrano relativamente semplici, ma per molte persone possono diventare piuttosto complesse. Questo perché, come molte cose nel campo della nutrizione, ci sono state molte polemiche (e idee sbagliate) sui carboidrati.

I carboidrati hanno attraversato un bel viaggio agli occhi del pubblico. Nel 1992 la piramide alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ha debuttato con pane, cereali, riso e pasta nella parte inferiore, suggerendo che questi alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere gli elementi più diffusi nella dieta quotidiana.

Ma poco più di un decennio dopo, le opinioni sono cambiate: la dieta Atkins e altri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati sono diventati popolari, facendo credere ai consumatori attenti alla salute che i carboidrati fossero qualcosa che dovrebbe essere limitato, o addirittura evitato. Infatti, quando Regina George ha chiesto al suo compagno Cattive ragazze se il burro era un carboidrato, ha esemplificato la convinzione comune dei primi anni che i carboidrati dovevano essere vietati.

Oggi potresti ancora essere un po 'perplesso su dove stanno le cose con i carboidrati, soprattutto quando aggiungiamo specifiche al mix, come "raffinato" e "complesso" come descrittori di carboidrati da considerare. La risposta breve? Gli esperti consigliano di mangiarne in abbondanza (soprattutto fonti ricche di nutrienti come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, piselli e lenticchie). Per quanto riguarda il motivo per cui dovresti mangiarli e come incorporarli nella tua dieta? Continuate a leggere per saperne di più.

Cosa sono davvero i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (insieme a grassi e proteine) che il nostro corpo usa per produrre energia: ogni grammo di carboidrati fornisce quattro calorie per il carburante del tuo corpo. Tutti i carboidrati sono molecole di zucchero e sono disponibili in due varietà principali: carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici includono gli zuccheri con le strutture molecolari più elementari: monosaccaridi e disaccaridi. Alcuni esempi includono il fruttosio (che si trova nella frutta), il lattosio (che si trova nel latte) e il saccarosio (che si trova nello zucchero da tavola).

I carboidrati complessi, che sono tre o più zuccheri semplici legati insieme, hanno strutture molecolari più complesse. Includono amidi (che si trovano nel grano e nelle patate) e fibre (che si trovano nelle verdure, nei semi e nel riso integrale). Quando i cereali integrali vengono lavorati e privati ​​del loro guscio esterno, o crusca, sono noti come cereali raffinati. Questi carboidrati raffinati, come il riso bianco e la farina bianca, tendono ad agire più come carboidrati semplici nel tuo corpo (più su quello sotto).

"Qualsiasi alimento a base vegetale è carboidrato", dice a Fitlifeart Bridget Murphy, MS, RDN, CDE, CDN, dietista clinica presso il Langone Medical Center della New York University. "Quindi tutta la nostra frutta, verdura, fagioli, legumi, persino il nostro burro di arachidi, contengono tutti carboidrati".

Cosa fanno i carboidrati nel tuo corpo quando li mangi?

Il tuo corpo scompone i carboidrati nel semplice zucchero glucosio, la principale fonte di energia del tuo corpo che bruci durante l'attività fisica o immagazzini nei muscoli o nel grasso per un uso successivo.Rispetto alle proteine ​​e ai grassi, i carboidrati si scompongono più facilmente in glucosio, afferma Murphy. Ciò consente di utilizzare rapidamente i carboidrati per produrre energia, come quando ti alleni.

Quando metti i carboidrati in bocca, inizi a digerirli. L'amilasi, un enzima che scompone l'amido, viene rilasciato nella tua saliva per iniziare il processo, dice Murphy. Il processo continua mentre il cibo viaggia lungo l'esofago e nello stomaco e nell'intestino, dove i carboidrati si scompongono ulteriormente in componenti più semplici. (Il processo è più facile e veloce per i carboidrati semplici rispetto ai carboidrati complessi, dice Murphy.) Quindi il tuo corpo assorbe gli zuccheri semplici, che si dirigono verso il tuo flusso sanguigno. Questo glucosio nel sangue, comunemente noto come zucchero nel sangue, viaggia quindi in tutto il corpo attraverso la circolazione per fornire energia ai tessuti.

Tutti i carboidrati forniscono energia quando vengono digeriti, ma influenzano il tuo corpo in modi diversi. Ad esempio, poiché digerisci i carboidrati semplici più velocemente dei carboidrati complessi, possono contribuire a rapidi picchi di zucchero nel sangue, dice Murphy. In alcuni casi questo è un vantaggio, ad esempio se ti alleni a lungo e duramente e hai bisogno di carburante facile e veloce. Ma se assumi costantemente molti carboidrati semplici (non correlati all'esercizio fisico), ciò può portare a livelli cronici di zucchero nel sangue più alto, che può essere difficile per il nostro corpo uscire dal flusso sanguigno, dice Murphy. La glicemia è essenziale, ma quando viene elevata costantemente per periodi di tempo prolungati, può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, se mangi carboidrati semplici da soli (ad esempio, non con grassi, proteine ​​o carboidrati complessi), tendi ad avere fame più velocemente ea non rimanere soddisfatto per tutto il tempo.

I carboidrati complessi come le fibre, tuttavia, possono essere una scelta più saziante perché il tuo corpo non può davvero digerirli: la maggior parte passa attraverso il tuo sistema digestivo. Inoltre, la fibra rallenta il movimento del cibo attraverso il tuo sistema, migliorando la sazietà. Quando si mangiano carboidrati con fibra, "il livello di zucchero nel sangue non aumenta così rapidamente perché non si rilascia e si scarica tutto in una volta", afferma Murphy. "Si sta liberando gradualmente nel flusso sanguigno." Esistono due tipi di fibre: le fibre insolubili, che prendono il loro nome perché non si dissolvono in acqua, aiutano il cibo a muoversi più velocemente nel tuo sistema. Ecco perché sono famosi per mantenere regolari i movimenti intestinali. Le fibre solubili si dissolvono in acqua e si trasformano in gel man mano che vengono digerite, e alcuni tipi sono stati collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Possono anche rendere la tua cacca più morbida e più facile da passare.

Alcuni amidi, come l'amido resistente che si trova nelle banane, nelle patate, nei cereali e nei legumi, hanno anche dimostrato di aumentare la sazietà e portare ad aumenti di zucchero nel sangue minori rispetto agli zuccheri semplici.

Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?

La quantità di carboidrati che dovresti mangiare al giorno varia in base a una serie di fattori come l'età, il sesso e il livello di attività. Ma come regola generale, secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero mangiare dal 45% al ​​65% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, o circa 130 grammi al giorno. Quel totale dovrebbe includere almeno 25 grammi di fibre e meno del 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti.

Punta a un mix diversificato di frutta, verdura e cereali integrali in modo da assumere molte fibre e una varietà di importanti nutrienti, Bahram H.Arjmandi, Ph.D., RD, professore nel dipartimento di nutrizione, cibo e scienze motorie alla Florida State University, dice a Fitlifeart. "Dobbiamo diversificare le nostre fonti di cibo piuttosto che mangiare la stessa cosa", dice.

Oltre il 90% delle persone non mangia abbastanza fibre alimentari, quindi è probabile che anche tu abbia bisogno di aumentarlo. Va bene, e in realtà è una buona idea, iniziare lentamente. "Se non hai mangiato molte fibre, non salterei direttamente a 30 grammi di fibre al giorno", afferma Murphy. "Vorresti aumentare gradualmente l'assunzione di fibre perché se ne prendi troppe in una volta, può causare molto gonfiore e altri G.I. i problemi." Considera l'aggiunta di alimenti come le more (circa otto grammi di fibre per tazza), bulgur cotto (quattro grammi per mezza tazza), lenticchie cotte (otto grammi per mezza tazza) o avocado (cinque grammi per mezza tazza).

Quando valuti la tua dieta, considera anche le tue abitudini di allenamento. Se non stai assumendo abbastanza carboidrati per alimentare il tuo esercizio - ricorda, sono i macronutrienti preferiti dal tuo corpo per il carburante durante esso - la tua prestazione fisica può vacillare e può sembrare molto più difficile, come ha recentemente riportato Fitlifeart. I carboidrati aiutano i muscoli a lavorare in modo più efficiente e ad adattarsi meglio all'allenamento. L'American College of Sports Medicine raccomanda di mangiare da tre a cinque grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno per un esercizio leggero (bassa intensità o durata), da cinque a sette grammi per un esercizio moderato (circa un'ora per sessione) e da 6 a 10 grammi per l'esercizio ad alto livello (maggiore di un'ora di sforzo da moderato a elevato). Ciò significa che una donna di 150 libbre che esercita circa 30 minuti al giorno dovrebbe assumere circa 204 grammi a 340 grammi al giorno.

Una cosa da considerare riguardo alla quantità totale di carboidrati per le persone che si allenano frequentemente è il tempismo: probabilmente vorrai utilizzare una parte del tuo totale per uno spuntino pre-allenamento ricco di carboidrati, di solito da 15 a 30 grammi prima dell'allenamento, a seconda della durata e dell'intensità , dice Murphy. Tienilo delle dimensioni di un piccolo spuntino se lo mangerai da 30 a 60 minuti prima della sessione e rendilo a basso contenuto di fibre e grassi, il che può causare G.I. angoscia durante l'esercizio, come riportato da Fitlifeart.

Quindi, se il tuo allenamento è lungo o duro, diciamo più di un'ora, potresti anche prendere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora durante it, che può aiutarti ad alimentare i muscoli e mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti per ottimizzare le prestazioni, secondo l'ACSM. In seguito vorrai anche fare rifornimento con i carboidrati: spara da 1 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo entro 30 minuti dal termine per riempire le tue riserve di glicogeno, secondo la National Academy of Sports Medicine.

Quindi che tipo di carboidrati dovresti mangiare?

Ok, quindi questo si prende cura di come molti carboidrati da mangiare, ma per quanto riguarda i tipi da mangiare? È molto probabile che tu abbia sentito la gente riferirsi a quei carboidrati complessi come "carboidrati buoni", mentre quelli semplici hanno l'etichetta "carboidrati cattivi". Ma è troppo semplicistico, mentre i carboidrati complessi lo sono diverso rispetto ai carboidrati semplici, non lo sono meglio di loro. E ognuno ha un posto nella tua dieta.

“Non esiste una cosa come a cattivo carboidrati e a bene carboidrati ", dice il dottor Arjmandi. Inoltre, non ci sono cibi "buoni" o cibi "cattivi" in generale, comunque. Inoltre, i nostri corpi si sono evoluti per scomporre i carboidrati complessi in componenti più semplici, inclusi mono e disaccaridi, dice. In altre parole, anche quando mangi carboidrati complessi, i carboidrati semplici finiscono nel tuo corpo.

Tuttavia, in alcuni casi, queste differenze nei tipi di carboidrati sono qualcosa di cui dovresti essere a conoscenza, specialmente se hai condizioni di salute come il diabete di tipo 2 o malattie cardiache, o sei a rischio per tali condizioni. Nel tempo, forti picchi di zucchero nel sangue possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 riducendo la funzione delle cellule beta, che producono insulina per aiutarti a elaborare lo zucchero nel sangue.

In questi casi, concentrarsi sui carboidrati complessi può essere particolarmente utile. I carboidrati complessi svolgono un ruolo importante nella digestione, spingendo i sali biliari attraverso il sistema e fermentando nell'intestino per produrre acidi grassi a catena corta benefici, afferma il dottor Arjmandi. Questi acidi grassi a catena corta possono promuovere il controllo della glicemia, ridurre l'infiammazione e altro ancora. Una meta-analisi del 2019 pubblicata su Giornale americano di nutrizione clinica ha concluso che quando le persone sostituivano gli amidi con zuccheri ugualmente calorici, le loro lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo LDL, o il tipo che può ostruire i vasi sanguigni quando il tuo corpo ne ha troppo) ei livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono diminuiti.

I carboidrati semplici, in particolare gli zuccheri aggiunti, d'altra parte, sono stati collegati a problemi cardiovascolari. Ad esempio, una meta-analisi del 2021 pubblicata in Progressi nella nutrizione ha scoperto che ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate era associata a un aumento dell'8% del rischio di malattie cardiovascolari e a un aumento dell'8% del rischio di morte per malattie cardiovascolari. (È importante notare i limiti per studi come questi, però. Ad esempio, i ricercatori avvertono che qui potrebbe essere in gioco il nesso di causalità inverso, perché alcune persone potrebbero avere problemi di salute esistenti che possono influenzare le relazioni tra queste bevande e il rischio cardiovascolare. possibile che le persone che limitano il consumo di bevande zuccherate possano anche prendere parte ad altri comportamenti che promuovono la salute.)

Nel complesso, però, l'equilibrio è fondamentale: c'è un tempo e un luogo per ogni cosa, dice Murphy. Le bevande zuccherate, ad esempio, possono essere utili se utilizzate per ripristinare livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi in una persona con diabete di tipo 1. E come accennato prima, i carboidrati semplici possono anche essere di grande aiuto per rapidi scoppi di energia durante l'esercizio o per rifornire rapidamente le tue riserve di glicogeno in seguito. Possono anche essere semplicemente ... deliziosi e qualcosa che ti piace mangiare.

E cibo e cultura sono strettamente legati: se sei cresciuto amando la pasta o il riso bianco o qualcos'altro a base di carboidrati semplici, potresti sentirti spinto a rinunciarvi per una versione più "complessa". Invece, goditi il ​​tuo tipo preferito di carboidrati e guarda al resto della tua dieta come un'opportunità per incorporare cibi più nutrienti, come le verdure, suggerisce Murphy.

Dopotutto, l'equilibrio e la prospettiva sono fondamentali. "Avere un rapporto sano con il cibo è in realtà anche della massima importanza", dice Murphy, "perché se sei costantemente stressato a contare tutto ciò che stai mettendo in bocca, o mangi solo 'cibi buoni' invece di evitare tutto i "cibi cattivi", quella quantità di stress può effettivamente avere un impatto più dannoso per la tua salute generale rispetto al solo avere, sai, il pezzo di cioccolato ".