Un allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo per accendere glutei e gambe


Lo sentirai.

    Kelsey McClellan

    Se vuoi un allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo davvero solido, assicurarti di includere i principali schemi di movimento è la chiave per una routine equilibrata e stimolante.

    Quando si parla di allenamenti per la parte inferiore del corpo, si desidera includere variazioni di squat, hip hinge, ponte / spinta dell'anca e abduzione dell'anca, Sivan Fagan, C.P.T., proprietario di Strong With Sivan, dice a Fitlifeart. Questo ti assicura di colpire tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gluteo massimo, il muscolo più grande dei glutei. E grazie al modello di movimento dell'abduzione dell'anca, che si verifica quando allontani la gamba dalla linea mediana del corpo, lavorerai anche il gluteo minimo e il gluteo medio, i muscoli glutei più piccoli che compongono il sedere laterale.

    Inoltre, non è necessario esagerare aggiungendo troppi esercizi al tuo allenamento. In effetti, l'allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo che Fagan ha creato di seguito include solo quattro mosse, ma poiché colpisce tutti quei principali schemi di movimento, metterà sicuramente alla prova i tuoi muscoli.

    L'allenamento per la parte inferiore del corpo aumenta l'intensità concentrandosi su movimenti unilaterali o di una sola gamba, afferma Fagan. Lavorando una gamba alla volta per la maggior parte di questi esercizi, non solo raddoppierai la quantità di tempo di lavoro rispetto a una variazione bilaterale (rendendo le serie sentire più intenso), sfiderai anche ogni lato del tuo corpo individualmente. Questo è importante, dal momento che un lato potrebbe essere più debole dell'altro, cosa che potresti non notare tanto se esegui solo mosse a due gambe. Dando a ciascuna gamba l'attenzione che merita, ti assicurerai che tutti i muscoli lo facciano dovrebbero lavorare stanno effettivamente funzionando, e quella parte non sta prendendo il sopravvento.

    Poiché utilizzerai i manubri per questo allenamento, è facile progredire aggiungendo più peso (o ripetizioni o entrambi) man mano che acquisisci familiarità con le mosse, dice Fagan. Questo concetto di sovraccarico progressivo è molto importante se vuoi diventare più forte o costruire muscoli. Ovviamente, prima di caricare con un peso più pesante, o con qualsiasi peso, dovresti assicurarti di avere la forma giusta per queste mosse.

    Pronto per iniziare? Ecco cosa ti serve per un allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo super impegnativo e unilaterale.

    L'allenamento

    Cosa ti serve: un paio di manubri di peso moderato.

    Esercizi

    Superset 1

    • Affondo con riverenza con passaggio
    • Stacco da cavalletto

    Superset 2

    • Pompa a rana con presa
    • Sollevamento gambe sdraiato lateralmente

    Indicazioni

    • Per la superserie 1, completa 10-12 ripetizioni per lato di ciascun esercizio, passando da una all'altra senza riposare. Riposa per circa 1 minuto dopo ogni round. Completa 3-4 round in totale. Riposati 1-2 minuti alla fine del tuo ultimo round.
    • Per la superserie 2, completare 15-20 ripetizioni di ogni esercizio (15-20 per lato per i sollevamenti delle gambe da sdraiati lateralmente), passando da una all'altra senza riposo. Riposa per circa 1 minuto dopo ogni round. Completa 3-4 round in totale.
    • Kelsey McClellan 1

      Affondo con riverenza con passaggio

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
      • Metti il ​​piede sinistro in diagonale dietro di te e lascia il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi a circa 90 gradi.
      • Guida attraverso il tallone destro per rialzarti e tornare alla posizione di partenza. Porta il piede destro leggermente davanti alla posizione di partenza, battendo il tallone sul pavimento. Questa è 1 ripetizione.
      • Continua per 10-12 ripetizioni, poi cambia lato.

      L'affondo di riverenza è una variazione tozza che lavora sui quadricipiti e sui glutei. Il passaggio aggiuntivo alla fine porta i glutei attraverso una gamma di movimento più ampia rispetto a un affondo tradizionale, il che rende il tuo sedere ancora più duro, dice Fagan.

    • Kelsey McClellan 2

      Stacco da cavalletto

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
      • Posiziona un piede lungo un piede davanti all'altro, con la punta del piede sul pavimento, in modo che la tua posizione sia sfalsata. Lavorerai sulla gamba anteriore.
      • Cerniera sui fianchi per abbassare il corpo. Spingi il sedere molto indietro e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
      • Tenendo stretto il core, spingi attraverso il tallone anteriore per stare dritto. Tieni i pesi vicini agli stinchi mentre ti alzi.
      • Fermati in alto e stringi il sedere. Questo è 1 rappresentante.
      • Completa 10-12 ripetizioni, quindi cambia lato.

      Lo stacco da terra è una variante del cardine dell'anca che funziona davvero sui muscoli posteriori della coscia, dice Fagan. È simile a un file stacco a una gamba in quanto lavorerai principalmente sulla gamba piantata, ma poiché avrai l'altra gamba lì per supporto, è più facile mantenere l'equilibrio (e caricare più peso una volta che ti senti a tuo agio con il movimento).

    • Kelsey McClellan 3

      Pompa a rana con presa

      • Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su un tappetino, le ginocchia piegate ei piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio sulle ginocchia.
      • Premi i talloni insieme in modo che le gambe formino una forma a diamante. Questa è la posizione di partenza. (Per trovare la posizione corretta, inizia con i talloni il più vicino possibile al sedere, anche se potresti doverli spostare più lontano come nella foto per sentire davvero il movimento nei glutei.)
      • Stringendo i glutei, solleva il sedere dal materassino, formando una linea retta fino alle ginocchia. Metti in pausa 1-2 secondi all'inizio.
      • Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
      • Completa 15-20 ripetizioni.

      La pompa a rana è una variazione di ponte / spinta del gluteo, dice Fagan. Premendo i talloni insieme, stai ruotando esternamente le cosce, il che porta i flessori dell'anca fuori dall'equazione durante questo movimento, quindi ti concentrerai davvero sui glutei.

    • Tory Rust 4

      Sollevamento gambe sdraiato lateralmente

      • Sdraiati sul lato sinistro, con le gambe distese dritte. Sostieni la testa con la mano sinistra.
      • Solleva la gamba superiore di 45 gradi, quindi abbassa lentamente. Questa è 1 ripetizione.
      • Completa 15-20 ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.

      Il sollevamento delle gambe lateralmente è un movimento abduttore dell'anca, che isola davvero i muscoli più piccoli dei glutei, dice Fagan.