Questo allenamento di agilità aumenterà il tuo equilibrio in 20 minuti


Nessun trapano a scala richiesto.

    Kelsey McClellan

    Quando pensi a un allenamento di agilità, cosa ti viene in mente? Forse la scala di plastica che dovevi intrecciare dentro e fuori durante la lezione di ginnastica, o fare esercizi di gioco di gambe fantasiosi attorno ai coni per sfidare il tuo equilibrio durante la pratica sportiva. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), agilità si riferisce alla "capacità di iniziare, fermarsi e cambiare direzione rapidamente mantenendo una postura corretta". Quindi l'allenamento dell'agilità è il tipo di esercizio che incorpora quei movimenti.

    Per molti di noi, l'allenamento dell'agility ha rallentato o addirittura interrotto una volta terminata la pratica sportiva organizzata. Ma continuare questi movimenti può avere benefici nella vita reale che vanno oltre il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.

    "L'allenamento per l'agilità richiede molta concentrazione ed efficienza neuromuscolare, che è la comunicazione dal tuo cervello a tutti i tuoi muscoli e quanto bene possono lavorare insieme", dice Alicia Jamison, CPT, trainer presso Bodyspace Fitness a New York City, a Fitlifeart . "Rafforzare la comunicazione con tutto il corpo è essenziale per una routine di fitness per tutto il corpo."

    L'allenamento per l'agilità offre al tuo corpo una maggiore capacità di controllare le forze che possono farti perdere l'equilibrio e farti sentire instabile, e aumenta anche la tua mobilità, dice Jamison. Ecco perché l'allenamento per l'agilità può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, sia durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.

    Tutto ciò che facciamo, dalla cucina alla spesa alle faccende domestiche, generalmente implica agilità (pensa ad allungarsi, chinarsi e voltarsi). Quindi, quando incorpori più esercizi di agilità nella tua routine di allenamento, potresti sentirti un po 'più equilibrato anche nella tua vita quotidiana.

    Per questo allenamento di agilità in stile circuito di 20 minuti creato da Jamison, lavorerai con tutto il tuo corpo per rimanere in equilibrio, ma lo sentirai davvero nei tuoi glutei, core, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. E il rapporto 30 secondi acceso e 10 secondi spento metterà alla prova la tua frequenza cardiaca, offrendoti un allenamento di agilità che funge anche da cardio.

    "Ho scelto prevalentemente mosse unilaterali o unilaterali, perché è questo che sfida il nostro equilibrio e il nostro cervello", afferma Jamison. "Cambiare la nostra base di appoggio da due piedi a un solo piede è uno dei modi più semplici ed efficaci per sfidare il tuo equilibrio."

    La bellezza di questo allenamento è che puoi farlo come routine di allenamento a casa autonoma oppure puoi prendere uno qualsiasi dei circuiti e cospargerlo in un altro allenamento di forza o cardio. Jamison suggerisce di incorporare almeno un esercizio di agilità ed equilibrio in tutti i tuoi allenamenti, e poi concentrare un giorno del tuo allenamento sull'agilità. (È importante notare che se si soffre di instabilità del ginocchio, dell'anca o della caviglia o qualsiasi altra condizione medica che potrebbe rendere più probabile un infortunio durante esercizi di salto o equilibrio, è necessario consultare il medico o il fisioterapista prima di eseguire questo allenamento.)

    Pronto a muovere i piedi? Ecco cosa ti servirà per questo impegnativo allenamento di agilità di 20 minuti.

    L'allenamento

    Cosa ti serve: un tappetino per esercizi per un'ammortizzazione extra e una panca o un gradino.

    Gli esercizi

    Circuito 1

    • Il pattinatore salta
    • Affondo trasversale al salto di potenza
    • Bear strisciare

    Circuito 2

    • Salto in affondo diviso
    • Equilibrio del guerriero
    • Affondo con riverenza per invertire l'affondo per saltare

    Circuito 3

    • Squat in split bulgaro
    • Step-up per sollevare il ginocchio
    • Avanti per invertire l'affondo

    Indicazioni:

    • Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Riposa per 1 minuto tra ogni circuito. Completa ogni circuito 3 volte in totale.
    • Per le mosse unilaterali, eseguirai ogni esercizio per 30 secondi su un lato durante il primo round, cambierai lato per il secondo round e poi esegui 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

    Demo delle mosse di seguito sono Amanda Wheeler (GIF 1 e 7), specialista certificato di forza e condizionamento e cofondatore di Formation Strength; Tiana Jones (GIF 2), un istruttore di danza e fitness con sede a New York City; Shauna Harrison (GIF 3), un formatore con sede nella Bay Area, yogi, accademico di salute pubblica, sostenitore e editorialista per Fitlifeart; Cookie Janee, (GIF 4–6), un investigatore in background e specialista delle forze di sicurezza nella Air Force Reserve; Nikki Pebbles (GIF 8), un istruttore di fitness con sede a New York City; e Teresa Hui (GIF 9), un newyorkese nativo che ha corso più di 150 gare su strada, comprese 16 maratone complete

    • Katie Thompson 1

      Skater Hops

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

      • Piega leggermente le ginocchia, quindi salta a destra il più possibile, guidando con il piede destro e facendo oscillare la gamba sinistra appena dietro la destra. Fai oscillare le braccia sul corpo per aiutarti a saltare più lontano.

      • Atterra con il piede destro e piega leggermente il ginocchio, mantenendoti in equilibrio su quel piede per un secondo.

      • Salta indietro a sinistra, atterrando con il piede sinistro. Cerca di saltare il più lontano e il più velocemente possibile rimanendo in equilibrio.

      • Continua per 30 secondi.

    • 2

      Dall'affondo trasversale al salto di potenza

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il piede sinistro puntato in avanti mentre fai un passo sul lato destro con il piede destro.

      • Posiziona il piede destro a un angolo di 90 gradi e spingi indietro nell'anca destra.

      • Spingi da terra con il piede destro e premi il piede sinistro a terra per riportare il corpo al centro.

      • Guida il ginocchio destro verso il petto e salta con il piede sinistro.

      • Torna subito nella posizione di affondo trasversale dallo stesso lato. Questo è 1 rappresentante.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

    • Kelsey McClellan 3

      Bear Crawl

      • Inizia a quattro zampe e solleva le ginocchia in modo che siano a un angolo di 90 gradi e si librino a un pollice da terra. Tieni la schiena piatta, le gambe alla larghezza delle anche e le braccia alla larghezza delle spalle.

      • Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti di uguale distanza rimanendo basso rispetto al suolo.

      • Cambia lato, muovendo la mano sinistra e il piede destro.

      • Ripeti il ​​movimento alternando i lati.

      • Continua per 30 secondi.

    • Katie Thompson 4

      Salto con affondo diviso

      • Stai con i piedi uniti. Fai un passo indietro (circa 2 piedi) con il piede sinistro, atterrando sulla pianta del piede sinistro e tenendo il tallone sollevato dal pavimento.

      • Piega entrambe le ginocchia fino a quando il quadricipite destro e lo stinco sinistro sono paralleli al pavimento, il busto si inclina leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta. Il ginocchio destro dovrebbe essere sopra il piede destro e il sedere e il core dovrebbero essere impegnati. Tieni le mani davanti al petto.

      • Spingi entrambi i piedi per saltare verso l'alto, facendo oscillare le braccia lungo i fianchi per aumentare lo slancio.

      • Quando atterri, abbassati in un affondo prima di saltare immediatamente di nuovo.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

      Se questo è troppo impegnativo, esegui regolari affondi alternati senza il salto.

    • 5

      Equilibrio del guerriero

      • Stai in piedi sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro all'altezza dei fianchi davanti al corpo. Piega i gomiti in modo che le mani siano vicino alle spalle. Questa è la posizione di partenza.

      • Piegati in avanti sui fianchi e allunga le braccia in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te. Tieni la gamba in piedi leggermente piegata mentre il busto diventa parallelo al pavimento.

      • Metti in pausa per un secondo, quindi inverti il ​​movimento per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

    • Katie Thompson 6

      Affondo con riverenza per fare un affondo inverso per saltare

      • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o rilassati lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.

      • Metti il ​​piede destro in diagonale dietro di te e abbassa il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento. Il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi a circa 90 gradi.

      • Guida attraverso il tallone sinistro per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.

      • Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e tenendo il tallone sollevato da terra.

      • Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi piegati (non sporgere i glutei). A volte può essere utile mettere le mani sui fianchi in modo da assicurarti che i fianchi non si inclinino lateralmente o in avanti e indietro.

      • Spingi via l'avampiede destro e porta il ginocchio verso il petto mentre salti.

      • Torna indietro nella posizione di affondo inverso, con il piede destro che fa un passo indietro. Questo è 1 rappresentante.

      • Ripeti l'intera sequenza sul lato opposto e continua ad alternare per 30 secondi.

    • 7

      Squat bulgaro

      • Stai con le spalle alla panca o al gradino. Con il piede sinistro sul pavimento a pochi metri dalla panca, posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca, i lacci delle scarpe verso il basso.

      • Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat diviso. Il tuo ginocchio sinistro dovrebbe idealmente formare un angolo di 90 gradi in modo che la tua coscia sia parallela al suolo e il tuo ginocchio destro sia sospeso sopra il pavimento. (Controllo rapido della posizione: il piede sinistro dovrebbe essere spostato abbastanza lontano da poterlo fare senza lasciare che il ginocchio sinistro oltrepassi le dita del piede sinistro, se non puoi, salta il piede sinistro un po 'più lontano dalla panca.)

      • Guidando attraverso il tallone sinistro, rialzati nella posizione di partenza.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

    • Katie Thompson 8

      Step-Up per sollevare il ginocchio

      • Sali su una panchina o sali con il piede destro e guida il ginocchio sinistro verso il petto, portando il ginocchio all'altezza dell'anca.

      • Con il controllo, riporta il piede sinistro sul pavimento, quindi porta il piede destro sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.

    • 9

      Affondo alternato in avanti e all'indietro

      • Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

      • Solleva il piede destro, fai un passo avanti di circa 2 piedi e piantalo saldamente sul pavimento. Piega entrambe le ginocchia fino a quando il quadricipite destro e lo stinco sinistro sono approssimativamente paralleli al pavimento. Il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta e non arcuata o arrotondata. Il ginocchio destro dovrebbe essere sopra il piede destro e il sedere e il core dovrebbero essere impegnati.

      • Spingi attraverso il tallone del tuo piede destro per tornare alla posizione di partenza.

      • Porta indietro il piede destro di circa 2 piedi, atterrando sulla pianta del piede e tenendo il tallone sollevato dal pavimento. Piega entrambe le ginocchia finché il tuo quadricipite sinistro e lo stinco destro non sono approssimativamente paralleli al pavimento. Il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta e non arcuata o arrotondata. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra il piede sinistro e il sedere e il core dovrebbero essere impegnati.

      • Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

      • Continua per 30 secondi. Cambia lato per il secondo round, quindi fai 15 secondi su entrambi i lati per il terzo.