Un allenamento per addominali di 30 minuti per concludere la giornata


Scusa, non mi dispiace.

    Katie Thompson

    Oggi ti portiamo all'Abs Lab con questo allenamento per gli addominali di 30 minuti. Come per tutti gli allenamenti della nostra Spring Refresh Challenge, non avrai bisogno di pesi. Inoltre, questo allenamento è a basso impatto, quindi se hai ginocchia difficili o sei diffidente nel farti male durante un allenamento a casa, questo è per te.

    Inizierai questo allenamento con tre movimenti che ti faranno appoggiare sulle braccia, colpendo furtivamente anche i muscoli delle spalle. Quindi ti girerai sulla schiena per gli ultimi due esercizi dell'allenamento: sollevamento delle gambe e calci svolazzanti, che dovresti sentire nella parte inferiore degli addominali. Non mentiremo: brucerà!

    Infine, ti consigliamo di fare l'esercizio del credito extra di oggi: 100 addominali. Le buone notizie? Puoi farli al tuo ritmo. La notizia migliore? Non devi fare 100 ripetizioni, né devi farne affatto. Controlla come ti senti alla fine dell'allenamento e prendi le cose da lì. Ascolta ciò di cui il tuo corpo ha bisogno: se è a riposo, prendi un po 'd'acqua. Se è un'ultima scarica di energia, sai cosa fare. Schiaccia quegli addominali!

    Prima di immergerti in questo allenamento per addominali e core di 30 minuti, ecco un rapido promemoria per spremere davvero il tuo core, mantenendo quella parte centrale impegnata per tutto il tempo. Ti consigliamo di concentrarti sull'incollaggio della parte bassa della schiena al pavimento sotto di te, in questo modo ti assicurerai di lavorare partendo dal core invece di sforzare la schiena. Se inizi a sentire quella trazione non così piacevole nella parte bassa della schiena, interrompi ciò che stai facendo e rallenta. Pensa a infilare il coccige sotto e stringere il core più che puoi. Soprattutto, non dimenticare di respirare.

    L'allenamento seguente è per il giorno 5 della sfida Fitlifeart Spring Reset. Controlla bene l'intero mese di allenamenti Qui. Oppure vai al calendario degli allenamenti Qui. Se non ti sei registrato per ricevere le email quotidiane, fallo Qui.

    DIREZIONI DI ALLENAMENTO

    Esegui ogni mossa di seguito per il periodo di tempo selezionato. Alla fine di tutte e 5 le mosse, riposa per 90 secondi. Questo è 1 circuito. Ripeti il ​​circuito 3-5 volte in totale. Dopo il tuo ultimo circuito, prova il credito extra opzionale.

    • Opzione 1:20 secondi di lavoro, 40 secondi di riposo
    • Opzione 2:25 secondi di lavoro, 35 secondi di riposo
    • Opzione 3: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo
    ESERCIZI
    • Scalatore
    • Passeggiata laterale della plancia
    • Breakdancer
    • Sollevamento delle gambe
    • Calcio volante
    CREDITO EXTRA

    Fai 100 addominali. Se 100 ti sembra molto (perché lo è!), Prova 50. Fai una pausa o fai delle pause secondo necessità.

    • Sit-Up x 100 ripetizioni
    • Katie Thompson 1

      Scalatore

      • Inizia in una posizione di plank alta, con i polsi direttamente sotto le spalle, il core impegnato, i fianchi a livello e le gambe distese dietro di te.
      • Coinvolgi il tuo core e porta il ginocchio destro al petto.
      • Torna alla posizione di partenza e porta immediatamente il ginocchio sinistro al petto.
      • Ritorna alla posizione di partenza.
      • Continua ad alternare, muovendoti velocemente.
    • Katie Thompson 2

      Passeggiata laterale della plancia

      • Inizia in una posizione di plancia alta con i palmi delle mani sul pavimento, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
      • Fai un passo a destra iniziando con la mano destra e il piede destro e poi con la mano e il piede sinistro, mantenendo una posizione di plancia mentre ti muovi. Questa è 1 ripetizione.
      • Esegui un determinato numero di ripetizioni in una direzione, quindi ripeti la stessa quantità spostandoti nella direzione opposta.
    • Katie Thompson 3

      Breakdancer

      • Inizia a quattro zampe con le mani impilate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
      • Solleva leggermente le ginocchia da terra.
      • Tenendo i glutei bassi, estendi la gamba destra sotto il busto, ruotando il corpo per aprirsi sul lato sinistro. Tieni il braccio sinistro davanti a te (come mostrato). Quando inizi a prendere confidenza con il movimento e desideri una sfida di equilibrio extra, estendi il braccio per battere il piede destro.
      • Torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato.
    • Katie Thompson 4

      Sollevamento delle gambe

      • Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Se la parte bassa della schiena ha bisogno di un supporto extra, puoi mettere le mani proprio sotto i glutei su ciascun lato. Questa è la posizione di partenza.
      • Solleva lentamente le gambe verso l'alto e verso il viso, tenendole unite e fermandoti quando sono più o meno verticali.
      • Quindi riabbassali lentamente a terra. Assicurati di mantenere la schiena piatta sul pavimento. Se hai problemi con questo o senti tensione nella parte bassa della schiena, non abbassare le gambe fino in fondo.
    • Katie Thompson 5

      Calcio volante

      • Sdraiati a faccia in su con le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Se la parte bassa della schiena ha bisogno di un supporto extra, puoi mettere le mani proprio sotto i glutei su ciascun lato.
      • Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe di circa 6 pollici dal pavimento. Tieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. Se questo è troppo impegnativo, porta le gambe un po 'più in alto.
      • Calcia i piedi (come se stessi nuotando a stile libero) per un determinato periodo di tempo.
    • 6

      Sit-up

      • Sdraiati a faccia in su con le piante dei piedi a terra, le ginocchia piegate. Incrocia le braccia sul petto o allaccia le dita dietro la testa. Coinvolgi il tuo nucleo in modo che la parte bassa della schiena prema delicatamente contro il pavimento.
      • Usando gli addominali, ruota il corpo fino a quando non sei seduto in posizione verticale con la schiena dritta.
      • Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

    Hannah Pasternak è la direttrice dei progetti speciali di Fitlifeart. È entrata a far parte del team nel maggio 2018, dirigendo l'editoriale per Snapchat Discover Channel prima di diventare Senior Editor nel gennaio 2019. Si occupa di strategia dei contenuti, pacchetti tentpole, sfide, premi e sviluppo del pubblico. È anche una cultura e ... Leggi il seguito

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